【禁煙を成功させる】タバコを止める具体的な方法を教えます

１・準備段階

いつから禁煙するかを決める

禁煙を思い立ったら、すぐに実行してはいけません。

準備期間を設けて、その間に、禁煙をするための準備に取り掛かります。

例えるなら、登山をするのに似ています。

登山をしようと思い立ち、いきなり山を登る人はいないでしょう。

特に初めて山に登るなら、準備は入念にした方がいいです。

ですので、まず、いつ始めるのかの日どりを決めましょう。

できれば、長期休暇を挟んでなど、日常から離れた時をオススメします。

何故かというと、仕事をしている日常では、タバコを吸うのが習慣になっているからです。

どうしても日常生活の中で、習慣を断ち切るのは難しいものです。

ですので、休日など、仕事を離れたときが最適となります。

それに加え、週がわり、月がわりや年がわり、誕生日などの区切りで始めるとより効果的です。

一番のオススメは、年末年始の長期休暇です。

年が変わったことで、新しく自分も生まれ変わろうと決心するのです。

準備段階は、最低一ヶ月くらいの期間を設けておきましょう。

タバコを吸いながら、タバコが良くないモノと繰り返し洗脳していく

準備期間は、タバコを思う存分、吸ってください。

これが最後だという気持ちで、好きなだけ吸いながら、禁煙本を読んだり、禁煙ブログを読んだり、禁煙についてのYouTubeを観たりと、あらゆるタバコの害について知識を付けていくのです。

そうすることで、タバコとは自分にとって、1ミリも必要ないものと洗脳していきます。

こんなものを吸い続ければ、人生は悪くなる一方だと思うのです。

禁煙に成功すれば、今感じている、タバコが無い不安も恐怖も後悔も抱かなくなることを学びます。

準備期間で、頭の中のタバコのイメージを良いものから、悪いものに変換していきます。

禁煙の症状を知る

禁煙のあらゆる情報を集めていきます。

その中には、禁煙している時にどういう離脱症状が起こるのか？何時が一番ツラいのか？なども含まれます。

多くの人が禁煙について書いているモノを見聞きして、自分の中でシミュレーションしていくのです。

未知のものと、他人のことでも、体験談を知るのとでは、まったく気持ちが違ってきます。

禁煙の妨げになる離脱症状を頭の中に入れておけば、いざそのときになったら、冷静でいられます。

禁煙している自分を思い浮かべる

タバコをやめた自分は、どんな自分だと想像しますか？

現在のあなたは、禁煙している自分を、惨めで不安を抱いて、仕方なく禁煙をしている哀れな自分だと想像しているはずです。

それは、タバコがきれた時の不安やイライラを知っているからです。

その想像を変えていきましょう。

タバコをやめられた自分は、自由であり、何かを成し遂げたように清々しく、気分爽快で生きています。

タバコに縛られず、気持ち悪い思いもしていない、何の不安も不満もない自分になっていると想像しましょう。

減煙は禁煙より辛い

よく禁煙は出来ないから、タバコの本数を減らすという人がいます。

ボクも長い間そうでした。

しかし、タバコの本数を徐々に減らしていっても、その分、タバコに対する執着が増えていき、結果、タバコのことばかり考えてしまいます。

さらに、タバコをご褒美のように思い、特別なモノと勘違いしていくのです。

そうなってしまうと、余計、タバコをやめられず健康被害も大きくなります。

そして、いざ禁煙しようと思ったときには、禁煙が難しくなります。

禁煙期間に準備するもの

登山に出掛ける時のように、持って行く物を準備にしておきましょう。

1. 禁煙をしようと思い立った動機
2. タバコを吸った後の気持ち悪い記憶
3. 禁煙には離脱症状があるという知識
4. 禁煙に失敗した時の嫌悪感（一度、禁煙に失敗した人）
5. 禁煙を挫折しそうな時に有用な方法
6. 自分がタバコを吸いたくなるトリガーを理解する
7. 「タバコは吸いたくなるから吸うのではなく、吸うから吸いたくなる」という言葉
8. 不安や不満のはけ口
9. ノートとカメラ
10. 理想の自分の姿

※説明は、禁煙期間にしていきます。

２・禁煙初日～一週間　

克明に自分を観察する

禁煙は最初の一週間が一番大変だと言われています。殆どの人がここで挫折してしまいます。

ですので、その間、もう大丈夫と思えるまで禁煙日記をつけましょう。

何でもいいので、一日の終わりに禁煙についての日記をつけるのです。

書くこととしては、禁煙に入った気持ちや、どんな時に吸いたくなったとか、身体の変化や辛さなどを何でもいいです。

これにより、自分を客観視していきます。

特に禁煙一週間は辛い時期なので、自分を見失わないように毎日必ず書きましょう。

自分の身体の変化を記録するのもいいです。

そうすることによって、日に日に変わっていく体の変化について知ることができます。

早い人なら、三日目くらいからその変化を感じられると思います。

咽喉がイガイガしないとか、痰の量が減ったとか、声が出るようになります。

小さな変化でもいいので、体がいい方に変化していくのを実感するはずです。

日が経つにつれ、禁煙の大変さが薄れていき、それに比例して、日記を書くペースも落ちていきます。

また日記は、禁煙を失敗したときに、どんな時にダメだったかと次の禁煙にも繋がります。

禁煙に全集中

禁煙をすると、ニコチンは、体内から3日目で無くなると言われています。

ニコチンの影響は3日しかないというのに、禁煙はそこからどんどんとツラくなっていきます。

理由は、喫煙とは記憶と強く結びついていて、ニコチン依存より、精神の依存度が高いせいです。

と言うことで、最低でも1ヶ月間は、禁煙以外は全てイージーモードにしましょう。

タバコを吸わなければ、何をしてもかまわないとするのです。

ダイエットも止めて、好きな映画を観ながら、好きなモノを好きなだけ食べましょう。

また、禁煙期間は倦怠感があるので、好きなだけ眠りましょう。

ただし、この期間、気を付けなくてはいけないのは、タバコを吸いたくなるトリガーを引かないことです。

例えば、タバコとお酒をセットにする人は多いはずです。

更にタバコ、お酒、外に飲みに行くなど人を介すると、より喫煙のリスクが高くなります。

近くでタバコを吸われても大丈夫となるまで、トリガーには近づかないようにしましょう。

禁煙には離脱期間がある

禁煙を始めると、多くの人が、体調の変化を感じるはずです。

眠気や倦怠感、イライラしたり、不安に襲われて集中できない、酷くなるとめまいや立ち眩み、頭痛などが起きます。

離脱期間は人によって程度は変わりますが、2日から1週間程度つづくと言われています。

離脱期間で禁煙を断念してしまう人が1番多いので、体調が悪くなるのは、離脱期間のせいだと知っておきましょう。

体調が悪い時は、無理をせずに体を休めるましょう。

ふとした時にくる吸いたい衝動

禁煙をはじめると、ふとした瞬間に、タバコを吸いたくなる衝動が襲ってきます。

それは嵐の中の波のように、大きな波が頻繁に襲ってきて、タバコの記憶を呼び起こします。

まるでタバコがご褒美のように思えて、何かをするたびに「ここで一服」、ストレスを感じるたびに「ああ、吸いたい」となるのです。

これを何とかやり過ごさなくてはいけません。

やり過ごしていく内に、だんだんと波が減っていき、衝動も弱くなっていきます。

最初の一週間が最も強い波が来ると思っておいてください。

喫煙仲間と縁を切る

禁煙の難しさの1つに、喫煙仲間の存在があります。

特に現代のような禁煙ブームの中、一緒にタバコを吸ってきた人とは、知らない間に仲間意識が芽生えると思います。

禁煙をするということは、彼らと縁を切ることです。

もちろん、人間関係で縁を切るというわけではありませんが、禁煙期間中、彼らはあなたの敵になるかもしれません。

ですので、目の前でタバコを吸われても平気になるまで、距離を置きましょう。

厳しいことを言うようですが、それくらい喫煙仲間からの誘惑は恐ろしいものです。

吸いたくなった時の対処法

エア喫煙

吸いたくなった時は深呼吸をします。

やり方としては、タバコを吸っているかのように口をすぼめて、思いっきり肺に息を吸い込んで、止めて、煙を吐くように息を吐き出します。

まるでタバコを吸っている時のような意識でやることがポイントです。

手でタバコを持つ仕草をしながらやると、より効果的です。

息を吐いたときにリラックスしていると意識することも大切です。

これをタバコを一本、吸い終わる時間やり続けるのです。

これでタバコを吸った気になり、満足感が得られます。

嫌な記憶を思い出す

吸いたくなった時に、タバコを吸って気持ち悪くなった記憶を思い起こしてください。

頭がクラクラ、喉がイガイガ、痰がからみ、胸がムカムカ、気持ちの悪さや倦怠感などを思い出すのです。

すると、そんな思いを二度としたくなかったから禁煙したことを思い出します。

タバコを吸うことは、「気持ち悪さを体験するだけ」、「タバコを吸っても得られるのは気分が悪くなるだけ」、と思えてくるようになります。

決意を思い出す

なぜ禁煙したくなったのか、タバコの何が良くないのかを思い出しましょう。

• 健康のため
• 将来のため
• タバコの煙が誰かの迷惑になる
• 自由を得るため
• お金を貯める

だが、タバコを吸えば、その決意を踏みにじり、自分を裏切ることになるのです。

そうすることで、吸いたい気持ちが収まっていきます。

あなたは禁煙をしたいと決意して実行しているのだから、ここで挫折してもまたどこかで禁煙をしなくてはと思います。

同じことの繰り返すのは、とても時間の無駄です。

禁煙を成功させたら一度で終わることを何度も悩み、実行を繰り返すなんてナンセンスです。

「タバコは吸いたくなるから吸うのではなく、吸うから吸いたくなるのだ」

タバコは吸いたくなるから吸うのではなく、吸うから吸いたくなるのだ。

この言葉は禁煙セラピーの著者、アラン・カーが作中に書てある言葉です。

どういう意味かと言うと、タバコを吸いたくなるのはニコチン中毒のせいであり、タバコが吸いたくなるのは、体が求めているのではなく、単純にニコチンが切れたから吸いたいのだと言っています。

ですので、タバコをやめれば、ニコチンがキレている間はタバコが吸いたい衝動が起きるが、それが収まればタバコなど吸わなくても平気になります。

反対に、ニコチンを取り続ければ、延々と吸い続けることになる、と著者は言っています。

吸いたくなった時はこの言葉を思い出し、1本吸えば、またニコチン中毒になり吸いたくなるので、1本も吸わないように心がけることが大切です。

不満や不安のはけ口とつくる

禁煙をしているとどうしても吸いたくなる瞬間があります。

そんな時にどうすればいいのか？

それは睡眠と運動を意識することです。

離脱期間のことを書きましたが、離脱期間におこる倦怠感や疲労感に襲われたときなど、逆にすこし体を動かした方がいい場合もあります。

激しい運動ではなく、ゆっくり気分転換の意味合いで運動してみたり、どうしても動きたくなければ寝るなどして、吸いたい気持ちをやり過ごしていくのです。

また、入浴や歯磨きも効果があります。

それでも吸いたくなった時は、禁煙飴やガムを噛んだりするのも1つの手です。

禁煙1週間～1ヶ月

ニコチンは消えたけど記憶は鮮明になる

禁煙において、いちばん挫折しやすいのは、最初の1ヶ月間だと言われています。

この時期を乗り切れるかどうかで、禁煙を成功させるかが決まるといってもいいでしょう。

ですので、この期間をあらゆる手段を使い、乗り切っていきましょう。

ふとした時に襲ってくる吸いたい衝動が、回数は少なくなるが一気に高まる時期でもあります。

大波が防波堤を突き破って押し寄せてくる感覚です。気を引き締めましょう。

また、最初の一ヶ月で、今までタバコを吸いたくなっていたシチュエーションを大体、経験できます。

その都度、トリガーに触れないように、気を引き締めましょう。

予想してないストレスなども要注意で、もし強いストレスを感じた場合に備えて、対策を用意しておきます。

一番いいのは寝ることです。

睡眠はストレスを緩和させてくれるので、この期間はしっかり眠ることを心掛けましょう。

タバコを美化して来る

この期間、タバコについて美化している自分に気づくと思います。

タバコがご褒美に思えたり、人生にとってかけがえのないものだと思えてきます。

まるで、悪い異性に引っかかったように、思い出すのは、いつもいい思い出ばかりになっているのです。

自分がタバコを美化していると思ったなら、そんな時は、目を覚ませと言ってやりましょう。

そして、タバコを吸いたくなった時の対処法を実践します。

引き続きイージーモード

1ヶ月では、まだ禁煙以外のハードルは低くしておきましょう。

あらゆるストレス要因やタバコを近づける付き合いは控えた方がいいです。

心の余裕を持ち、禁煙に集中しましょう。

体の変化を感じる

禁煙も一週間を過ぎたころから、確実に体の変化が起こります。

まず、咽喉の調子が良くなります。痰が無くなり、口の中の不快感が薄れます。

血行が良くなり、肌つやが良くなったり、声が出るようになります。

ご飯がおいしく感じ、体が軽くなるかもしれません。

変化を実感しながら、禁煙生活を楽しんでいきましょう。

禁煙1ヶ月～3ヵ月

記憶がもっとも注意

禁煙も1ヶ月経てば、吸いたい気持ちはだいぶ薄れてきます。

しかし、ここで注意してほしいのが、吸いたいトリガーです。

タバコを吸いたいシチュエーションに触れる日がやってきます。

1ヶ月間で、日常の喫煙トリガーは防げているでしょうが、問題は特別な瞬間です。

例えば、何かのお祝いや、願いが叶った時、その逆に災難や不幸が訪れた時など、この瞬間が一番気を付けなくてはいけないのです。

つい、「今日くらいはいいか」とか、「1本くらいならいいか」となるので、ここで留めることができるかが、禁煙成功のカギとなります。

体の変化をもっとも実感できる時期

1ヶ月を過ぎると、体の変化を実感できます。

痰の量が減ったり、咳がでなくなったり、肌が綺麗になり始めたりします。

また、体調がよくなり、ゴハンがおいしく感じたり、体のだるさが無くなり、やる気が湧いてくるかもしれません。

そういった変化を実感することでモチベーションを上げて行くことも禁煙を成功させるカギとなります。

新しい目標を持ちましょう

この辺りから、イージーモードを続けながら、新しい目標や人生設計を考えていきましょう。

タバコをやめたことで気分が良くなり、前向きになっているので、この機を逃さずに、新しいチャレンジを始めるのです。

オススメなのは、タバコを吸わなくなって浮いたお金で始めることです。

例えば、年に二十万円タバコに費やしていた人なら、二十万円分の体験や資格を取るのもいいでしょう。

そのお金は元々、タバコに消えていたはずのお金です。

多少は、無駄なことに使っても損した気分にはならないでしょう。

一番の損は、またタバコを吸い始めることです。

タバコをやめた事を有意義な行動に変換していくのです。

禁煙3ヵ月～

誘惑に注意

3か月禁煙すれば、吸わないことが日常になりますが、ここで注意しなければならないものがあります。

それは1本の誘惑です。

吸いたいと思わなくなることで、試しに1本吸ってみようか、となる瞬間が来ます。

吸っている人から、吸ってみる？勧められることもあるでしょう。

ここで断言します。その1本を決して吸ってはいけません。

そこで吸ってしまうと、最初はマズくて、何でこんなものを吸っていたのだろうと思うでしょう。

これなら、もうタバコを吸いたいと思わないはずだ、と高を括るかもしれません。

しかし、それが罠なのです。

閉じたはずのタバコの誘惑が、開いた瞬間なのです。

しばらくして、一本くらいなら……もう一本と、その感覚が狭くなり、いつの間にか喫煙生活に逆戻りになってしまいます。

それが、どのくらい期間で訪れるか分かりません。

1年かもしれないし、3年かもしれません。

タバコを吸うことを許した瞬間に、「たまの1本」が忍び寄り、喫煙生活に戻るリスクが増えていくのです。

失敗～①に戻る

人間、どうしても誘惑に勝てない時があります。

そんなときは落ち込むのではなく、どうしてそうなったのか冷静に自分を分析しましょう。

禁煙に失敗して、また元のように吸うようになると、もう自己嫌悪が止まりません。

でも、そんなとき、決して自分を責めないでください。

一度、禁煙に成功できたのだから、また同じことを繰り返せばいいのです。

二度目は、最初より更に強固な意志が芽生えていることに気づきます。

反省を活かし、どうすれば禁煙が長続きするだろうと分かってくるでしょう。

二度失敗したら三度目の挑戦と、諦めずに続けていけばタバコを吸わない日が必ずやってきます。

禁煙に失敗したことで、罪悪感を持たないでください。

今は禁煙の時期ではないと思い、喫煙生活に戻り、焦らずにまた禁煙したくなるのを待ちましょう。

そして、禁煙したい気持ちが高ぶった時、再び禁煙にチャレンジするのです。

最後に