禁煙中のリフレッシュ方法と禁煙の離脱症状を緩和させる方法を解説

リフレッシュ方法　行動編

睡眠時間を増やす

禁煙中の離脱症状の一つとして、だるさや疲れを感じる人は多いと思います。

ボクもその一人だったのですが、そういう人にオススメなのは、よく寝ることです。

眠ることにより、だるさなどの離脱症状の軽減に繋がります。

そして何より、寝ている時間はタバコのことを考えなくなります。

疲れが取れてストレス解消にも繋がり、タバコのことを考えずに済む一石三鳥です。

禁煙期間中は積極的に睡眠を取り入れましょう。

朝活を取り入れる

朝活とは、朝の目覚めた瞬間から始められる朝の習慣のことです。

様々な効果が実証されているので、広く知られるようになりました。

まず、朝日を浴びることで身体が目覚めます。

つぎに、睡眠により休んだ脳は一日の中で一番効率知識を吸収できるといわれています。

そんな中でも特にオススメなのは『瞑想』です。

朝の気分は、その日一日の気持ちをも変えると言われています。

つまり、朝に悪いイメージを抱くと、その日一日が気分の悪いまま過ごすようになってしまうのです。

ですので、朝いちばんはたとえ大雨が降っていても、「今日もいい一日だ、頑張ろう」と思うことがいいと言われています。

心を穏やかにすることで、タバコを吸いたい気持ちが治まっていきます。

運動をする

禁煙中は、運動も積極的に取り入れていきましょう。

運動にはストレスを軽減させる効果があると実証されています。

普段運動をしていない人は特に、少し体を動かすだけで実感できると思います。

運動なら何でもいいですが、やはり呼吸を意識できるジョギングやウォーキングなどがオススメです。

禁煙をした効果で、呼吸が変化しているかどうかを意識してみるのもいいでしょう。

変化に気づけたら、もう一段階、禁煙にやる気が出るかもしれません。

整理整頓をする

禁煙中に、整理整頓を心掛けることで、物を無くすリスクが減り、尚且つ、気分が良くなります。

整理整頓は何もモノを無くすのを防ぐだけでなく、心の平穏も与えてくれます。

想像してみてください。

入った部屋が、物が溢れた部屋と整然とした部屋、どちらに居心地の良さを感じるでしょうか？

多くの人が物を置いてない整然とした部屋の方が居心地の良さを感じるはずです。

禁煙中は、少しでもストレスを軽減させるために、整理整頓を心がけましょう。

日記をつける

日記をつけることは、禁煙の気持ちを高めてくれます。

書くことにより、気持ちを整理できたり、不満を吐き出すことで気分が落ち着くからです。

現在どういう状況なのか、どこが苦しいのかを客観的に見つめなおすことで励みにもなるでしょう。

自分を客観視できれば、今後どうすればいいかや、自分の足跡を見つめなおすこともでき、やる気を奮い立たせることも繋がります。

日記を書くことのもう一つの利点として、失敗したときの振り返りにもなり、良いことずくめです。

歯磨きをする

禁煙中、タバコを吸いたくなった時にすると良いのが歯磨きです。

なぜ歯磨きがいいのか？

それは、歯磨きにより口の中をキレイにしたので、すぐに汚したくないという心理が働くからではないでしょうか。

人は、一度、キレイにしたものをわざわざ汚したくはありません。

また、歯磨きは掃除と同じように気持ちをリセットする効果もあります。

ですので、吸いたくなった時の歯磨きをすることで、口の中をキレイにして、気持ちもリフレッシュします。

深呼吸をする

タバコを吸う理由としてよく言われるのが、「ストレス解消」です。

一説によると、タバコを吸う時に行う呼吸法がリフレッシュ効果があるのでは？と言われています。

つまり、タバコを吸う動作が気持ちをリラックスさせるのです。

と言うことは、タバコを吸いたくなった時に、タバコを吸っているかのような動作をすることで、さも、タバコを吸った時と同等のリラックス効果が得られるのです。

騙されたと思って、禁煙期間中にタバコを吸いたくなったら、タバコを吸っているように小さく口をすぼめて息を吸い込み、肺に息を溜めて、ゆっくりと吐きだしてみてください。

この深呼吸により、タバコを吸った時のようなリラックス気分になっていることに気づくはずです。

リフレッシュ方法　代用食品

飴

禁煙飴というものが市販されているように、禁煙中に飴をなめる人は多いと思います。

メンソール系の味は、歯磨き効果同様に、タバコを止めるきっかけになるようです。

ただし、普段、メンソールのタバコを吸っていた人は、タバコを思い出すので逆効果になります。

飴はあくまでもその場しのぎの、一つにすぎません。

飴をなめていれば禁煙できると思わない方がいいです。

ガム

ガムもまたタバコの代用品としてよく知られています。

噛む行為というのはストレス解消になり、脳の働きをよくすると言われています。

人によっては、禁煙中のイライラを和らげる効果もあるかもしれません。

しかし、ガムもまたメンソール系を吸っていた人には、タバコを想起させるかもしれません。

常にタバコを口にくわえていた人にとっては、口寂しさを紛らわすためにガムは効果的です。

水

水を飲むことは、健康にいいことはよく知られています。

実は禁煙にも水を飲むことが、効果のあることを知っていましたか？

まず、水を飲むことは、精神を落ち着かせる効果があるのです。

さらに、水を飲むことで、満腹中枢が刺激されて食欲がなくなり、新陳代謝が促されて、便通が起こります。

つまり、タバコを吸って便秘を解消していた人なども水を飲めば、その必要が無くなるのです。

タバコをやめて、代わりに水を飲めば肌が若返ること間違いなしです。

まさに、いいことずくめではないでしょうか。

スルメ

ガム同様、スルメなどの硬いものを噛むこともタバコの抑制に繋がります。

口寂しさを紛らわせたり、イライラを解消するのに役立つのです。

さらにスルメを食べることで、食欲が抑えられてダイエット効果もあります。

ダイエットにタバコを吸っていた人にとってはろうほうではないでしょうか。

しかし、タバコが吸いたくなることを、スルメを食すことで抑えられるわけではありません。

あくまでも、気を少し紛らわせる程度だと思ってください。

好きなモノを食べる

これはあくまで僕の考えですが、禁煙期間中は禁煙に集中するために、その他の抑圧は解放しておきましょう。

そうでないと、あれもこれもと我慢していると必ずどこかで限界がやってきます。

だいたい、3ヵ月も過ぎればタバコを吸いたいと思わなくなるものです。

だから、この3ヵ月間は自由に好きなモノを好きなだけ食べたり飲んだりして、禁煙を頑張るのです。

そして、3ヵ月が経ったら元に戻したり、ダイエットをすればいいのです。

禁煙期間最低3ヵ月は、禁煙に全集中してください。

こんにちはkitajinです。ここでは禁煙期間中の離脱症状について取り上げていきます。

タバコの離脱症状とは？

禁煙を始めると、ほとんどの人に離脱症状が起こります。

離脱症状とは、禁断症状とも言われ、肉体と精神の二つの離脱症状があります。

肉体的離脱症状とは、ニコチンが切れた時に出るものです。

喫煙をしている時、ニコチンが体内に入ると、脳内の細胞の表面にあるアセチルコリン受容体にニコチンが結合することで生じます。

それにより、脳内のドーパミン系を活性化させてニコチンの依存性が生まれるのです。

タバコを吸えば安心するとか、集中力が増すといった原因はこのような仕組みから生まれているのです。

しかし、逆にニコチンが切れることで、上記の反応が切れることでタバコが吸いたくなるのです。

そして、そこからタバコが吸えなくなると、今まで入ってきたニコチンが途絶えることで禁断症状が起き、イライラしたり、集中力が無くなるのです。

ニコチンによる離脱症状は3日から1週間で消えます。これがまず肉体的離脱症状です。

次に精神的離脱症状ですが、今まで吸って習慣がなくなることで不安やストレスに襲われるようになります。

また、酷くなると倦怠感や頭痛、ふとした時に焦燥感に襲われるようになります。

これが精神的離脱症状となります。

主な離脱症状

禁煙の主な離脱症状として、以下があります。

離脱症状は、喫煙年数と個人差にもより、だいたい二日～長くて二週間くらい続くと言われています。

この期間がツラくて、禁煙に挫折する人がいるので、ここをやり過ごせるかが禁煙を成功させるかどうかにかかっています。

それでは、ここからは少しでも症状を緩和させる方法を紹介していきます。

それでは、次に離脱症状を緩和させる、五つの効果的な方法をご紹介します。

離脱症状を緩和させる六つの方法

深呼吸をする

まずは深呼吸です。

イライラする人は呼吸が浅いといいます。ですので、深呼吸は心を落ち着かせて、イライラを鎮める効果があるのです。

また、呼吸は無意識でやっていますが、深呼吸は意識しないとできないので、意識しているということは冷静になろうとしているのです。

この時点で、半分は冷静になろうと自分を客観視していると言えます。

タバコを吸うとリラックスすると言われる理由の一つに、タバコが深呼吸の代わりになっているという研究結果もあるのです。

ゆっくりとタバコを吸って吐き出す、この動作が心を落ち着かせるのです。

試しにタバコを吸っているつもりになって、深呼吸をしてみてください。

リラックスしていることに気づくはずです。

睡眠をよく取るようにする

禁煙期間中は、禁煙にだけ集中するために他のことは出来るかぎりしないようにするのがベストです。

そして、睡眠時間をいつもより多めにとることも重要になります。

寝ている間はタバコのことを考えなくてもすみますし、その間、タバコの離脱症状が少しずつ収まってくるのですから、一石三鳥です。

運動を取り入れる

離脱症状がある時は、運動を取り入れることで様々な効果が期待できます。

まず、運動をすることで、セロトニンが分泌されてストレスが軽減されます。

セロトニンは、よく幸せホルモンと言われているので、不安の解消にも繋がります。

次に、運動をしたことで身体が疲れて、よく眠れるようになります。

また、便秘などの解消にも一役かいますし、血流が巡るようになるので喫煙時の血行不良を改善させる効果も期待できます。

飴やガムなどで気を紛らわす

タバコがどうしても吸いたくなったら、気を紛らわせるために飴やガムを食べるという方法もあります。

ニコチンの入ったモノでもいいでしょう。

それらを上手に使って、この離脱期間を乗り切るのです。

何度も言いますが禁煙の離脱期間をやり過ごすために、他の事は疎かにしても構わないという覚悟で行きましょう。

タバコを止められたら、挽回すればいいのです。

禁煙外来に行く

禁煙外来に行くのを躊躇する気持ちも分かります。

しかし、一人では続かないけど、人を介することでガンバれるタイプもいるのです。

事実、禁煙外来を利用したことで禁煙できた人の割合が５０％弱あるというデータもあります。

ですので、一人で何度も禁煙を失敗している人は一度、禁煙外来に行ってみるのもいいかもしれません。

禁煙外来の先生は禁煙のプロなどで、様々なアドバイスをもらえるでしょう。

タバコを吸いたいと思う原因を排除する

離脱症状の時はとにかくツラいので、何かある度についタバコを吸いたいという衝動を覚えるものです。

ですので、自分がどういう時にタバコを吸いたくなっていたのかを知っておくのがいいでしょう。

そのシチュエーションになったらタバコを吸いたくなるので、その行動を回避するようにすればいいのです。

なるべくストレスを感じない生活を心掛ける必要があります。

最後に